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活動(dong)背(bei)景︰近日,由(you)shan)jian)康時報主(zhu)辦(ban)、北京東方紅航天生物技(ji)術股(gu)份有限公司支持的全民綠色健(jian)走總動(dong)員bei)cheng)市會在桂(gui)林、柳州、南寧(ning)和北海等地(di)舉辦(ban)。

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主(zhu)講(jiang)專家︰牛國衛kui) 本┬xiao)湯山(shan)醫(yi)院有氧運(yun)動(dong)中(zhong)心主(zhu)任

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活動(dong)現場

身上(shang)肌(ji)肉越來越使不上(shang)勁了(liao),到醫(yi)院檢查骨(gu)質疏松也在加劇,這些都是(shi)很多老人(ren)的切身感(gan)受。如果(guo)年輕時缺乏鍛煉,肌(ji)肉儲備不足,不常運(yun)動(dong)的人(ren)步入(ru)老年後(hou)肌(ji)肉會比常運(yun)動(dong)的人(ren)衰老得更快(kuai)。這樣極易導致骨(gu)折以及關節損傷等問題,嚴(yan)重者易發生跌倒骨(gu)折,好多老人(ren)也是(shi)因為“最後(hou)一跤”之後(hou),老年生活變(bian)得很不方便。

常言道“一失足成千古恨”,跌倒是(shi)我國傷害死亡的第(di)四誘因,在65歲(sui)以上(shang)老年人(ren)中(zhong),跌倒是(shi)傷害所致死亡的首位原(yuan)因。2006年,全國疾病監測系統死因監測數據顯示(shi)︰我國65歲(sui)以上(shang)老年人(ren)跌倒死亡率(lv)男性(xing)為49.56/10萬,女性(xing)為52.80/10萬。對于(yu)老年人(ren)和家人(ren)來說,跌倒後(hou)會帶來很多無法(fa)想像(xiang)的痛苦,同(tong)時跌倒會引發致命性(xing)的疾病。據估(gu)算,我國每年有4000多萬老人(ren)至少發生1次跌倒,其(qi)中(zhong)10%的人(ren)有嚴(yan)重的後(hou)果(guo),而80歲(sui)以上(shang)老年人(ren)發生髖部骨(gu)折,20%的nao)諞荒昴謁勞

牛國衛介紹,千萬別小(xiao)看了(liao)這一跤,跌倒可(ke)能引起顱腦(nao)損傷、骨(gu)折和殘疾,嚴(yan)重影(ying)響老年人(ren)的身心健(jian)康,例如有些老人(ren)因為害怕再次跌倒,而漸漸失去獨立活動(dong)的能力,不僅(jin)使gu)硤ti)功能愈來cong)cha),也造成家人(ren)的負擔。

因此,牛國衛提(ti)醒,老年人(ren)在日常生活中(zhong)要提(ti)高對預防跌倒的重jue)映潭齲  岢植渭庸gui)律的體(ti)育鍛煉和康復,增強(qiang)肌(ji)肉力量、柔韌性(xing)、協調性(xing)、平(ping)衡能力、步態穩定性(xing)和靈活性(xing),從(cong)而減少跌倒的發生。原(yuan)衛生部發布的《老年人(ren)跌倒干(gan)預技(ji)術指gai)稀誹乇鶩tui)薦(jian)老年人(ren)練習(xi)太極拳(quan),可(ke)以將(jiang)跌倒的機會減少一半,還(huai)是(shi)老年人(ren)保(bao)持平(ping)衡能力最有效的鍛煉方式之一。

跌倒受傷是(shi)對老年人(ren)而言是(shi)個大問題,研究者通常認為經常鍛煉可(ke)shan)檔退?溝目ke)能性(xing)。由(you)于(yu)上(shang)了(liao)年紀,不推(tui)薦(jian)過于(yu)激烈的nao)碩dong)作為老年人(ren)日常的鍛煉方式jian)/p>

碎片式的微運(yun)動(dong)

運(yun)動(dong)是(shi)常保(bao)年輕的不二(er)法(fa)門,但現代(dai)人(ren)常說抽不出時間來運(yun)動(dong),周末又想好好在家休息(xi),最後(hou)運(yun)動(dong)的計劃往往變(bian)成空想。牛國衛教你利用(yong)“碎片的時間,通過微運(yun)動(dong)”輕輕松松就能達(da)到鍛煉身體(ti)的目的。

做菜(cai)時動(dong)動(dong)腳(jiao)踝

踏出左腳(jiao),腳(jiao)跟著地(di),腳(jiao)尖盡(jin)可(ke)能伸(shen)直。一開始一秒來回,一次做10個,之後(hou)一秒來回兩次,做20個、30個,另一只腳(jiao)也是(shi)如此。接下來cong)醫(yi)磐hou)伸(shen)展,腳(jiao)掌(zhang)反過來,腳(jiao)背(bei)壓在地(di)板上(shang),從(cong)腳(jiao)背(bei)到小(xiao)腿慢慢伸(shen)展,另一只腳(jiao)也是(shi)如此。

料理(li)時可(ke)以把雙腳(jiao)腳(jiao)尖踮起來,之後(hou)再回到地(di)板上(shang)。一開始一秒來回一次做10次,之後(hou)一秒來回兩次做20次、30次。最後(hou)把yan)蠼jiao)伸(shen)直bao) jiao)跟著地(di),讓小(xiao)腿上(shang)下伸(shen)展。

刷牙(ya)也能做的健(jian)身操

刷牙(ya)的時候,站立的兩腳(jiao)要與肩膀同(tong)寬(kuan),背(bei)挺直bao) 跣xiao)腹(fu),膝蓋彎(wan)曲上(shang)下搖晃,以1秒兩次的速度持zhong)環fen)鐘。之後(hou)以屈膝蹲馬步的姿勢持zhong)0秒。

接著,將(jiang)腳(jiao)與肩同(tong)寬(kuan),腳(jiao)跟往後(hou)踢(ti),盡(jin)量能夠踢(ti)到臀部,一秒踢(ti)一次,左右yi)換弧H綣guo)還(huai)有時間,可(ke)以讓膝蓋與地(di)面(mian)平(ping)行,利用(yong)單腳(jiao)支撐體(ti)重。

刷牙(ya)時bao) 部ke)以站著做做提(ti)肛運(yun)動(dong),改(gai)善肛門部位的血(xue)液循(xun)環。

晾衣(yi)服做個伸(shen)展運(yun)動(dong)

曬衣(yi)服時bei)liao)可(ke)以曬太陽做日光(guang)浴,也是(shi)很好的伸(shen)展機會。可(ke)以試(shi)試(shi)把毛巾之類的洗滌物高高舉過頭頂,收(shou)小(xiao)腹(fu)gu)┬xiong),左右拉(la)扯幾下。維持剛才(cai)的動(dong)作左右下壓,讓腰部有伸(shen)展的感(gan)覺。可(ke)以做做單腿支撐,首先應(ying)保(bao)持左腿直立,右腿屈膝上(shang)抬,腳(jiao)掌(zhang)貼(tie)在左腿,身體(ti)直立,雙手合(he)十垂直上(shang)舉,靜止一分(fen)鐘後(hou)換腿。左右yi)惶組,每組10次。(健(jian)康時報記(ji)者 趙萌萌整理(li)
  
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老人(ren)跌倒問明白再扶

一般來說,老人(ren)突然(ran)跌倒要先判斷其(qi)有無意識,可(ke)以多和他(ta)說話。如果(guo)老人(ren)意識不清或(huo)暈厥(jue),很可(ke)能是(shi)心nao)嗖》 骰huo)突發腦(nao)梗死、腦(nao)出血(xue)等,應(ying)立即撥(bo)打急救電話,切忌隨意翻(fan)動(dong)患者。

如果(guo)有嘔(ou)吐(tu),應(ying)將(jiang)其(qi)頭部偏(pian)向一側,並(bing)清理(li)口、鼻腔嘔(ou)吐(tu)物,保(bao)證呼吸通暢。如果(guo)老人(ren)意識清醒,應(ying)詢(xun)問老年人(ren)跌倒gu)榭觥?shi)否(fu)頭痛等。

如果(guo)跌倒時有出血(xue)還(huai)應(ying)立即止血(xue)、包扎。

有些情況也不能隨意攙扶,比如骨(gu)折、腰背(bei)部疼(teng)痛、大小(xiao)便失禁等提(ti)示(shi)腰椎損害的疾病,如無相關專業知(zhi)識,不要隨便搬動(dong),以免加重病情,應(ying)立即撥(bo)打急救電話。摘編自健(jian)康時報總第(di)1151期6版《老人(ren)跌倒問明白再扶》

(責任編輯︰莊(zhuang)源)

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